Die Deutschen sitzen zu viel. Das kann Auswirkungen auf die Rückenmuskulatur haben und zu Rückenproblemen führen. Um nicht als Rückenpatient zu enden, können einige Übungen helfen, den Rücken zu stärken.
Volkskrankheit Rückenschmerzen: Mit einfachen Übungen können Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun. Foto: wellbewell GmbH
Der menschliche Rücken muss in einem Leben eine Menge aushalten. Dabei ist nicht alles, was wir ihm antun, gut für ihn. Die Deutschen sitzen laut einer Untersuchung der DKV in Zusammenarbeit mit der Deutschen Sporthochschule Köln bis zu sieben Stunden am Tag. Ein Großteil davon kommt im Büro zusammen. Tägliches Sitzen im Büro oder Homeoffice und zu wenig ausgleichende Bewegung können den Rücken auf Dauer schädigen und zu Schmerzen führen. Die Volkskrankheit Rückenschmerzen kann man jedoch mit einfachen Übungen, die man auch gerne zwischendurch im Büro machen kann, leicht umgehen und seinen Rücken fit halten.
Prävention und erste Form der Therapie
Seit über 30 Jahren beschäftigt sich der renommierte Wirbelsäulenspezialist Martin Marianowicz mit dem Rücken. Er ist Verfechter der Verhinderung von OPs und möchte dafür sorgen, dass die Menschen seine ärztlichen Dienste im besten Fall gar nicht erst in Anspruch nehmen müssen. Gemeinsam mit Barbara Becker hat er nun eine Fitness-DVD auf den Markt gebracht, die die "60 besten Rückenübungen der Welt" beinhalten soll. Diese Übungen sind laut Marianowicz nicht nur die erste Stufe der Therapie, wenn man bereits Rückenschmerzen hat, sondern dienen auch der Prävention.
Die Übungen können hinsichtlich Zeit und Intensität individuell angepasst und durchgeführt werden. Drei verschiedene Programme stehen zur Auswahl, die sich mit dem unteren, dem oberen oder dem ganzen Rücken beschäftigen. Marianowicz bezeichnet Bewegung in unserer Gesellschaft als Luxus, für die man sich die Zeit nehmen sollte und appelliert an die Selbstverantwortung der Menschen. Er ist überzeugt davon, dass jeder, der sich ein wenig bewegt, etwas Gutes für sich und seinen Rücken tut, um nicht auf dem OP-Tisch zu landen.
Übungen fürs Büro
Die besten Rückenübungen fürs Büro
Die besten Rückenübungen fürs Büro Mit kurzem Training jeden Tag lassen sich Rückenschmerzen verhindern und lindern. Barbara Becker hat auf ihrer DVD "Die 60 besten Rückenübungen" zusammengetragen. Wir haben einige ausgesucht, die Sie unkompliziert in der Mittagspause oder zwischendurch im Büro machen können.
Warmup Bevor Sie durchstarten, sollten Sie Sich aufwärmen und so die Wirbelsäule mobilisieren. Zunächst stellen Sie Sich dazu hüftbreit hin und beugen die Knie leicht. Lassen Sie Ihre Arme locker neben dem Körper hängen und kreisen die Schultern abwechselnd nach hinten.
Warmup Kreisen Sie jetzt die Arme wechselweise nach vorne: Während einer sich nach vorne unten bewegt, geht der andere nach hinten oben und umgekehrt.
Warmup Beugen Sie die Knie und heben die Arme nach vorne. Strecken Sie dann die Knie und schwingen die Arme sanft nach vorne. Danach beugen Sie wieder die Knie und bringen die Arme nach unten. Lassen Sie die Bewegung dynamischer werden.
Einfache Standwaage - Kräftigung Diese Übung erhöht die Koordination und die Stabilisation. Stellen Sie Sich stabil auf das linke Bein. Heben Sie das rechte Bein und den linke Arm nach oben. Dabei sind Becken und Schultern in einer Linie. Durch Bauchspannung verhindern Sie eine Hohlkreuzposition. Seitenwechsel.
Achter Malen - Kräftigung Stellen Sie Sich wieder stabil mit dem linken Bein hin und lassen dabei das Kniegelenk weich. Heben Sie die Arme gebeugt an, sodass die Fingerspitzen nach oben zeigen. Malen Sie mit dem rechten Bein eine auf dem Boden liegende Acht in die Luft. Bauch anspannen, um die Balance zu halten. Seitenwechsel.
Seitneige - Dehnung Diese Übung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur. Hierzu kreuzen Sie das linke Bein hinter das rechte, nehmen die Hände nach oben, sodass die Handflächen aufeinander liegen. Neigen Sie jetzt den Rumpf nach rechts, ohne dabei die Hüfte zu verschieben. Danach folgt ein Seitenwechsel.
Hals-Nacken-Stretch-Mobilisation Diese Übung mobilisiert die Halswirbelsäule und dehnt die Hals- und Nackenmuskulatur. Drehen Sie zunächst den Kopf von einer Seite über die Mitte zur anderen Seite. Danach drücken Sie den Kopf langsam nach unten, sodass sich das Kinn Richtung Brustbein bewegt und heben den Kopf wieder.
Hals-Nacken-Stretch-Mobilisation Drehen Sie den Kopf diagonal in Richtung Achselhöhle. Achten Sie darauf, dass die Schultern unten bleiben. Schieben Sie nun den Kopf langsam wie eine Schildkröte vor und zurück und behalten dabei die Schultern immer in der gleichen Position.
Armziehen Mobilisation Zur Öffnung des Brustkorbs und zur Mobilisation und Kräftigung des Schultergürtels stellen Sie Sich hüftbreit hin und bewegen einen Arm nach oben und hinten, den anderen zeitgleich nach unten und hinten.
Armziehen Mobilisation Heben Sie nun beide Arme und strecken Sich ganz lang. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt und führen die Arme langsam nach unten. Ihr Kopf folgt dieser Bewegung.
App Startseite Um im Büro oder von unterwegs unkompliziert die Übungen ausführen zu können, empfiehlt sich die App.
App Bereiche Auch hier kann der Rückenbereich, der trainiert werden soll, ausgewählt werden.
App Trainings Die Übungen können je nach Zeit und Intensität ausgesucht werden – durch Schütteln des Smartphones werden zufällig Übungen zusammengestellt.
Gerade im Business-Alltag bleibt häufig wenig Zeit für konsequentes und regelmäßiges Training. Eine Möglichkeit, in der Mittagspause oder nach dem Frühstück schnell und unkompliziert etwas Gutes für seinen Rücken zu tun, sind kurze, effektive Übungen im Stehen. Wir haben für Sie die besten bürotauglichen Übungen herausgesucht:
Den Rücken selbst heilen
Sollte es für eine präventive Herangehensweise bereits zu spät sein, da die Beschwerden schon eingetreten sind, muss in den seltensten Fällen operiert werden, davon ist der Wirbelsäulenspezialist überzeugt. Neben der aktuellen DVD hat Marianowicz ein neues Buch herausgebracht. In diesem wird die neue, ganzheitliche Rückentherapie vorgestellt, mit der 80 Prozent der OPs des Rückens überflüssig werden sollen. "Den Rücken selbst heilen" heißt das Buch, welches die neuesten Erkenntnisse aus der Rückenmedizin und der Schmerzforschung enthält, um Rückenprobleme endlich loszuwerden.
Durch die multimodale Behandlung sollen Rückenschmerzen effektiv vorgebeugt werden, unabhängig davon, ob es sich um akute Beschwerden oder chronische Schmerzen handelt.Das Rückenprogramm besteht aus drei Schritten. Im ersten Schritt wird der akute Schmerz bekämpft. Im zweiten geht es um die ganzheitliche Bewältigung des Schmerzes und im dritten Schritt soll der Schmerz dauerhaft abgestellt werden. Insbesondere wird darauf hingewiesen, dass ein Rücken, der schmerzt, keine Schonung und Bettruhe benötigt, sondern moderate Bewegung.