Möglicherweise haben Sie von Studien gehört, die gravierende gesundheitliche Konsequenzen aufzeigen, wenn man zu viel sitzt. Unglücklicherweise sind jedoch viele Leute bei der Arbeit an einen Bürostuhl regelrecht gefesselt.
Bedeutet das nun, dass unsere Gesundheit zugrunde geht, wenn wir uns nicht wenigstens am Abend aufraffen mindestens eine Stunde Sport zu treiben? "Nein", behauptet Rachel Permuth-Levine, Direktorin des amerikanischen nationalen Instituts für Herz, Kreislauf und Lunge für Arbeitnehmergesundheit. Diese Einstellung sei häufig bei den Leuten festzustellen und würde vor allem der Motivation gesund zu bleiben schaden. Einige Minuten in der Sie sich bewegen sind schon ausreichend um der Gesundheit etwas Gutes zu tun.
Die gesundheitlichen Verbesserungen bemerkt man schnell an den seltener auftretenden Nackenverspannung, weniger Augenschmerzen und mehr Bewegungsfreiheit. Da stellt sich natürlich die Frage, wie man sich am effektivsten und gesündesten bewegt
Eine Fitnesspause
Permuth-Levine schlägt Yoga als einfache Übung vor, die man auch im Büro absolvieren kann. Sie empfiehlt einige Videos, die Ihnen Schritt für Schritt das Aufwärmen bis zu fortgeschrittenen Übungen zeigen. Falls Sie eher der sportlichere Typ sind, können Sie sich auch an intensives Intervalltraining heranwagen.
Jesse Erickson, Ernährungsberater, empfiehlt beim Intervalltraining etwa 90 bis 100 % Ihrer Maximalleistung für 30 bis 60 Sekunden aufrecht zu erhalten, damit der Körper gespeicherten Zucker verbrennt. Danach folgen 30 bis 60 Sekunden Training mit deutlich weniger Intensität um sich zu erholen. Den weiteren Energieverbrauch des Tages muss der Körper dann für die nächsten Stunden aus den gespeicherten Fettreserven ziehen. Als Übung empfiehlt Erickson das Rennen auf der Stelle vor Ihrem Schreibtisch, die Hampelmannübung oder Kniebeugen.
Ein Trick sich zu bewegen: Holen Sie sich ein Glas Wasser
Eine der wichtigsten Regeln um körperlich aktiv zu bleiben ist, körperlich aktiv zu bleiben. Damit ist gemeint, dass man den Tag nicht damit verbringt sich einmal hinzusetzen und nicht wieder aufzustehen. Zwar kann es bei der Arbeit schon vorkommen, dass man bis zum Feierabend an Aufgaben und damit an den Stuhl gefesselt ist.
Doch mit Hilfe verschiedener Tricks kann man sein Bewegungskonto ganz ohne daran zu denken füllen. Linda S. Jassmond Lanfear, eine Fitnesstrainerin, hat einige dieser Tipps parat. "Mein Lieblingstrick", sagt sie, "ist es viel Wasser zu trinken. Denn dadurch sind Sie gezwungen sich früher oder später zur Toilette zu begeben." Statt dem Aufzug die Treppen zu benutzen, ist auch eine Möglichkeit sich ohne Zwang zu bewegen.
Die richtige Sitzhaltung
Wenn man mit vielen Gesundheitsexperten spricht könnte man meine, dass der Stuhl eines der schlimmsten Folterwerkzeuge sei. Es scheint als kämen die meisten gesundheitlichen Probleme vom Sitzen selbst. Erik Plasker, Chiropraktiker und Gesundheits- und Fitnessexperte, hält seine Kunden an nicht gebeugt zu sitzen. Denn in einer gebeugten Haltung zu sitzen belastet die Füße. Dadurch kommt es zu einer verdrillten Position des Körperrumpfes was wiederum zu verspannten Muskelpartien, Druck auf Nervenverbindungen und auf lange Sicht auch zu Wirbelsäulenproblemen führt. Sie sollten also bei einer guten Sitzposition beachten, dass Sie halbwegs gerade sitzen und nicht Ihre Füße belasten.
Wie kann man die sich angewohnte, schlechte Sitzhaltung wieder loswerden? Dabei kann ein Gymnastikball, wie im Bild zu sehen, helfen. Im Büro ab und zu kurzzeitig auf einem Gymnastikball zu sitzen erhöhe die Körperwahrnehmung, schule den Gleichgewichtssinn, trainiere wichtige Muskeln und verbessere die Sitzhaltung, sagt Gabriela Masala, Choreographin und Gesundheitsberaterin. Außerdem könne der Ball für kleine Dehnübungen genutzt werden.
Achtung: Klären Sie den Einsatz dieses Balles zuvor mit Ihrem Arbeitgeber, Ihrem Betriebsarzt oder Ihrer Berufsgenossenschaft. In gründlich durchreglementierten Deutschland kann es durchaus vorkommen, dass die Verwendung dieses Balles aus Gründen der Unfallsicherheit verboten ist. In diesem Fall müssen Sie eine Alternative verwenden, bei der der Ball nicht wegrollen kann!
Vielleicht sollte man auch darüber nachdenken einfach nicht den ganzen Tag im Sitzen zu arbeiten. Eine gute Möglichkeit sei es, so Chris Sorrells, Physiotherapeut und Vorstand von ErgonomicsSimplified.com, sich einen frei positionierbaren Monitor und Tastatur zu besorgen. Dieser könne so eingestellt werden, dass man kurzzeitig auch einfach im Stehen weiter arbeiten könne. Der Wechsel der Arbeitsposition hilft beim Sitzen beanspruchte Muskeln zu entspannen und vernachlässigte Muskelpartien zu fördern. Zugleich verbrennen Sie automatisch mehr Kalorien. Eine andere Option wäre ein verstellbarer Tisch, den man so hoch einstellen kann, dass man auch kurzzeitig im Stehen arbeiten könnte. Im Stehen können Sie nämlich ebenso Ihre Aufgaben, wie Lesen, Schreiben, Recherchieren, usw. erledigen, wie im Sitzen. Ein weiterer Pluspunkt für die Gesundheit ist Geld für einen ergonomischen Stuhl auszugeben. Diese sind meist größer und haben eine Fußablage zum entlasten der Füße.
Nutzen Sie spezielle Software
Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass Sie eigentlich nur so viel sitzen, weil der Computer von Ihnen Aufmerksamkeit braucht. Schließlich würden Sie nicht so häufig auf dem Stuhl sitzen, wenn Sie nicht ständig den Computer fürs Arbeiten im Auge behalten müssten. Aber Sie können ihrem Computer auch die Aufgabe erteilen Sie fit und in Bewegung zu halten.
Amy Calhoun Sanchez, Physiotherapeutin an einem Krankenhaus in Los Angeles, empfiehlt das Programm Ergo Pro. Es ist nichts anderes als ein Timer, der alle 20 Minuten ein Pop-Up Fenster öffnet, das Sie daran erinnert eine kurze Bildschirmpause einzulegen und sich ein oder zwei Minuten zu bewegen. Calhoun Sanchez berichtet davon, wie die Leute merken, dass 20 Minuten sehr schnell vergehen und man selbst meist sehr viel länger an Ort und Stelle sitzen würde.
Schließlich erwähnt die Physiotherapeutin noch, dass gerade für Computerfreaks einige Videospiele ebenfalls zur Gesundheit beitrügen. Und zwar jene, bei denen man sich bewegen müsse. Sie sagt, dass vor kurzem ein Mitglied des Managements eines großen Unternehmens auf sie zukam und erwähnte möglicherweise ein Anreizsystem aufbauen zu wollen, damit die Angestellten Wii Fit spielen. Physiotherapeut Bryce Taylor sagt, dass er zwar nicht wisse, ob das Managementmitglied damit meint ein Fitnesscenter oder einen Pauseraum einzurichten, jedenfalls sei beides ein Schritt in die Zukunft.
Schließen Sie sich mit Gleichgesinnten zusammen
Alleine Fitness zu betreiben, während die anderen Arbeitskollegen dem Ganzen eher skeptisch gegenüberstehen, wäre sehr schnell demotivierend. Darum geben wir Ihnen einige interessante Links zu Internetseiten, die sich auf das Thema Fitness spezialisiert haben.
Holosfitness.com ist eine kostenlose Webseite mit hunderten geposteten Übungen mit Schritt für Schritt Anleitungen. Viele Übungen zielen gerade auf Büroangestellte und sind somit einfach in Räumen oder auch im Freien einfach durchzuführen. Zugleich hat die Seite einen gewissen sozialen Netzwerk-charakter, der Ihnen dabei helfen kann die Lust an Gesundheit und Fitness zu erhalten oder zu wecken.
Limeade ist ein Onlinedienst, der soziale Netzwerke mit einem gewissen Fitnesswettbewerb verbindet. Hier kann man andere User herausfordern ein fitnessorientiertes Ziel zu erreichen. Beispielsweise kann die IT-Abteilung die Finanzabteilung herausfordern vier mal in der Woche während der Mittagspause eine gewisse Distanz zu Fuß zurückzulegen. Ein weiterer Anreiz ist das Belohnungssystem von Limeade, das es ermöglicht seiteninterne Geschenke, Rangboni und sogar Rabatte bei Krankenversicherungen zu erhalten.
Break Pal ist eine Kombination aus Desktopapplikation, Videostreaming und sozialem Netzwerk. Die App meldet sich zu vordefinierten Intervallen um Ihnen eine Büroübung vorzuschlagen. Das Spektrum reicht von Qi Gong, Yoga, Martial Arts bis zu Tanzschritten.
Jetzt lesen Sie den Artikel schon eine ganze Weile. Denken Sie nicht auch, dass es Zeit wäre aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen?
Der Artikel stammt von Josh Fruhlinger. Er ist Autor bei unserer Schwesterpublikation PCWorld. Übersetzung: PC-WELT