Wer viel am PC arbeitet, sollte auf eine korrekte Körperhaltung achten. Ansonsten drohen Rückenschmerzen und Leistungsabfall. Wir zeigen einen Selbsttest und einige Tipps für besseres Sitzen am Arbeitsplatz.
Der Monitor sollte so stehen, dass man leicht nach unten sieht. Foto: MicroOne - shutterstock.com
Wer viel sitzt, hat häufig schon Bekanntschaft mit Verspannungen und Rückenschmerzen gemacht. Auch zu schneller Ermüdung, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche kann es kommen, wenn man falsch sitzt, heißt es in einer Broschüre der Schweizerischen Unfallversicherungsanstalt Suva.
Das Magazin förderland weist auf den Test hin, mit dem sich herausfinden lässt, wie hoch die persönliche körperliche Belastung bei Tätigkeiten im Sitzen ist. Im Test vergleicht man unter anderem die eigene Kopf-, Oberkörper- und Beinhaltung mit der dort beschriebenen korrekten Körperhaltung. Je höher die Abweichung ist, desto mehr Punkte sammelt man an. Außerdem bekommt man umso mehr Punkte, je länger und monotoner man sitzt. Die Auswertung gibt eine Orientierung, wie hoch die eigene Belastung ist und wie dringend Gestaltungsmaßnahmen ergriffen werden sollten.
Die Techniker Krankenkasse gibt auf ihrer Internetseite einige Anregungen für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz. "Mit der richtigen Einstellung und Beleuchtung vermeiden Sie die Zwangshaltungen, die man sonst oft unwillkürlich einnimmt", heißt es dort. Diese Zwangshaltungen seien die Hauptursache für Beschwerden nach langer Arbeit am Computer.
Der Schreibtisch zum Beispiel sollte so eingestellt sein, dass die Ober- und Unterarme einen Winkel von mindestens 90 Grad zur Arbeitsfläche bilden. Die Schultern sollten dabei entspannt sein, erläutert die TK auf ihrer Internetseite. Damit unter dem Schreibtisch genug Platz ist, sollten Papierkörbe und Rechner nur dann dort stehen, wenn den Beinen genug Freiraum bleibt.
Die besten Rückenübungen fürs Büro
Die besten Rückenübungen fürs Büro Mit kurzem Training jeden Tag lassen sich Rückenschmerzen verhindern und lindern. Barbara Becker hat auf ihrer DVD "Die 60 besten Rückenübungen" zusammengetragen. Wir haben einige ausgesucht, die Sie unkompliziert in der Mittagspause oder zwischendurch im Büro machen können.
Warmup Bevor Sie durchstarten, sollten Sie Sich aufwärmen und so die Wirbelsäule mobilisieren. Zunächst stellen Sie Sich dazu hüftbreit hin und beugen die Knie leicht. Lassen Sie Ihre Arme locker neben dem Körper hängen und kreisen die Schultern abwechselnd nach hinten.
Warmup Kreisen Sie jetzt die Arme wechselweise nach vorne: Während einer sich nach vorne unten bewegt, geht der andere nach hinten oben und umgekehrt.
Warmup Beugen Sie die Knie und heben die Arme nach vorne. Strecken Sie dann die Knie und schwingen die Arme sanft nach vorne. Danach beugen Sie wieder die Knie und bringen die Arme nach unten. Lassen Sie die Bewegung dynamischer werden.
Einfache Standwaage - Kräftigung Diese Übung erhöht die Koordination und die Stabilisation. Stellen Sie Sich stabil auf das linke Bein. Heben Sie das rechte Bein und den linke Arm nach oben. Dabei sind Becken und Schultern in einer Linie. Durch Bauchspannung verhindern Sie eine Hohlkreuzposition. Seitenwechsel.
Achter Malen - Kräftigung Stellen Sie Sich wieder stabil mit dem linken Bein hin und lassen dabei das Kniegelenk weich. Heben Sie die Arme gebeugt an, sodass die Fingerspitzen nach oben zeigen. Malen Sie mit dem rechten Bein eine auf dem Boden liegende Acht in die Luft. Bauch anspannen, um die Balance zu halten. Seitenwechsel.
Seitneige - Dehnung Diese Übung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur. Hierzu kreuzen Sie das linke Bein hinter das rechte, nehmen die Hände nach oben, sodass die Handflächen aufeinander liegen. Neigen Sie jetzt den Rumpf nach rechts, ohne dabei die Hüfte zu verschieben. Danach folgt ein Seitenwechsel.
Hals-Nacken-Stretch-Mobilisation Diese Übung mobilisiert die Halswirbelsäule und dehnt die Hals- und Nackenmuskulatur. Drehen Sie zunächst den Kopf von einer Seite über die Mitte zur anderen Seite. Danach drücken Sie den Kopf langsam nach unten, sodass sich das Kinn Richtung Brustbein bewegt und heben den Kopf wieder.
Hals-Nacken-Stretch-Mobilisation Drehen Sie den Kopf diagonal in Richtung Achselhöhle. Achten Sie darauf, dass die Schultern unten bleiben. Schieben Sie nun den Kopf langsam wie eine Schildkröte vor und zurück und behalten dabei die Schultern immer in der gleichen Position.
Armziehen Mobilisation Zur Öffnung des Brustkorbs und zur Mobilisation und Kräftigung des Schultergürtels stellen Sie Sich hüftbreit hin und bewegen einen Arm nach oben und hinten, den anderen zeitgleich nach unten und hinten.
Armziehen Mobilisation Heben Sie nun beide Arme und strecken Sich ganz lang. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt und führen die Arme langsam nach unten. Ihr Kopf folgt dieser Bewegung.
App Startseite Um im Büro oder von unterwegs unkompliziert die Übungen ausführen zu können, empfiehlt sich die App.
App Bereiche Auch hier kann der Rückenbereich, der trainiert werden soll, ausgewählt werden.
App Trainings Die Übungen können je nach Zeit und Intensität ausgesucht werden – durch Schütteln des Smartphones werden zufällig Übungen zusammengestellt.
Bewegung in den Büroalltag einbauen
Der Monitor sollte so aufgestellt sein, dass man den Kopf leicht nach unten neigt, wenn man in die Bildschirmmitte blickt. Die TK empfiehlt, dass die oberste Zeile auf dem Bildschirm nicht über der Augenhöhe liegen sollte. Wer so sitzt, beugt einem verspannten Nacken vor.
Die Tastatur sollte man fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante entfernt aufstellen, rät die TK. Am wenigsten belastet man sein Handgelenk, wenn es in einer flachen Stellung bleibt, heißt es dort. Die Füßchen auf der Rückseite der Tastatur sollte man übrigens nur aufstellen, wenn man eine Handballenauflage benutzt.
Auch wenn das oft ungewohnt und im ersten Moment schwierig erscheint, sollte man versuchen, Bewegung in den Büroalltag zu integrieren. Das kann zum Beispiel sein, dass man ab sofort zum Telefonieren aufsteht oder die Treppe anstatt dem Fahrstuhl benutzt.
Die Empfehlungen sollte man ernst nehmen, nicht nur für einen stärkeren Rücken: Australische Ärzte haben eine Studie vorgestellt, laut der das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt. Die gute Nachricht - schon kleine Pausen können diesem Risiko entgegenwirken.