Stressmanagement
10 Tipps gegen Burnout
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Burnout-Prävention ist Sache von Unternehmen und des einzelnen Mitarbeiters. Zu diesem Ergebnis kommt das Arbeitspapier "BurnoutBurnout in der IT-Branche" des Rhein-Ruhr-Instituts für Sozialforschung und Politikberatung (RISP) an der Universität Duisburg-Essen. RISP-Mitarbeiterin Ursula Kreft gibt darin Anregungen, wie man sich gegen das Erschöpfungssyndrom schützen kann. Alles zu Burnout auf CIO.de
So haben Untersuchungen gezeigt, dass es nicht reicht, wenn der Mitarbeiter alleine versucht, sich gegen den Verschleiß zu wehren. Arbeitsstress ist in hohem Maße auch ein betriebliches Problem. "Wer Burnout verhindern will, muss daher auch die Verhältnisse am Arbeitsplatz unter die Lupe nehmen", schreibt Kreft.
Prävention im Betrieb
Generell sollte man sicht nicht nur die Frage stellen "Was macht bei der Arbeit krank?". Es geht vielmehr auch darum, zu ergründen "Was hält bei der Arbeit gesund - trotz StressStress?". Den Anfang können kleine Dinge machen, später sollte ein umfassendes Gesundheits-Management folgen. Ausgangspunkte sind zum Beispiel Arbeitszeitregelungen, Pausenzeiten und die innerbetriebliche Kommunikation. Alles zu Stress auf CIO.de
- 1. Fünf Minuten lang einfach NICHTS machen
Machen Sie doch für fünf Minuten einfach mal NICHTS. Sollte Ihnen dieses nicht gelingen, weil die Gedanken oder das Telefon nicht zur Ruhe kommen, können Sie es mit ... (siehe folgendes Bild) - 2. Wertschätzende Gedanken
... fünf wertschätzenden Gedanken an sich oder Ihre Mitarbeiter versuchen. Notieren Sie ganz spontan, was Ihnen heute gut getan hat, worauf Sie mit Zufriedenheit blicken oder was Ihnen an einem Mitarbeiter Freude bereitet. - 3. Fünf Atemzüge in den Bauch
Oder atmen Sie ruhig und gelassen für fünf Atemzüge tief in den Bauch und entspannen mit jedem Atemzug noch mehr Ihre Gedanken, Muskelgruppen und Ihre Sichtweise auf die Dinge. - 4. Achtsamkeit hoch fünf
Die Achtsamkeitsfünf: Welche 5 schönen und erfüllten Momente fallen mir für heute ein? 5 Takte einatmen, 5 Takte Pause, 5 Takte ausatmen, 5 Takte Pause. Welche Bedürfnisse waren heute erfüllt? Welche nicht? - 5. Mußestunden müssen sein
Ein Blick in den Terminkalender zeigt: Haben Sie pro Woche mindestens fünf Stunden der Muße? Heilige Zeit, in der Sie machen können, was Ihnen wichtig ist und was Sie erfüllt?
Feste Pausen
Bei der Arbeit sollten regelmäßige Erholungspausen vereinbart werden. Durcharbeiten unter Zeitdruck gehört zu den schädlichen Angewohnheiten. Mehrere zeitnahe kurze Pausen sind zur Vorbeugung wesentlich wirksamer als Urlaub am Block oder eine Auszeit nach mehreren Monaten der Überarbeitung.
Rituale pflegen
In manchen Betrieben gibt es feste Rituale, die auch in Stressphasen eingehalten werden. Das können die gemeinsame Kaffeepause oder der Mittagsspaziergang in der Gruppe sein. Solche Dinge sorgen dafür, dass die offizielle Pausenregelung gelebt wird. Außerdem unterbrechen auf diese Weise auch einmal Mitarbeiter ihre Arbeit, die sonst eher als Einzelgänger ihre Pausen vor dem Rechner verbringen.
Feste Arbeitszeiten
Sinnvoll ist ebenfalls, über verbindliche Arbeitszeitregelungen nachzudenken. Eine tägliche reale Arbeitszeit von zehn Stunden oder mehr führt schon nach wenigen Wochen dazu, dass die Kräfte massiv nachlassen. Feste Regeln zur Arbeit am Wochenende oder Arbeitszeitkonten helfen zu verhindern, dass Arbeitszeiten ausufern.
Regeln einhalten
Pausen- und Arbeitszeitregelungen bringen nur etwas, wenn sie konsequent umgesetzt werden. Im Alltagsstress werden sie schon einmal gern vergessen. Ein Impuls von außen hilft, die drohenden Gesundheitsprobleme im Blick zu behalten. Geeignet sind Workshops, um das persönliche Arbeitsverhalten zu überprüfen und gemeinsam Strategien zur Prävention zu entwickeln. Unterstützung dabei bieten einige Krankenkassen.
- Kein Privatleben
Wer kein Leben außerhalb des Büros hat, misst dem Job eine übertriebene Bedeutung zu. - Immer erreichbar
Auch im Urlaub Mails lesen? Wer sich erholen will, räumt den Job mal für zwei Wochen ganz raus aus dem Kopf. Der Chef will Sie erreichen können? Geben Sie ihm ("Für den äußersten Notfall") die Handynummer ihrer Frau. Er wird nicht anrufen ... - Nicht schlafen
Gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu Wohlbefinden, Ausgeglichenheit und guter Arbeit. Wer mehr als eine Woche am Stück keine Ruhe findet, sollte sich helfen lassen. - Tschaka, Tschaka!
Seit dem letzten Motivationsseminar sind Sie mehr denn je davon überzeugt, dass Sie IMMER ALLES schaffen können. Sie sind auf dem richtigen Weg. Zum Burnout. - Nie gestresst wirken wollen
Sicher, ausrasten ist nicht gut. Aber sicher gesünder, als ständig entspannt wirken zu wollen, obwohl Sie keine Nacht mehr ruhig schlafen können. - Zu wenig Bewegung
Nehmen Sie sich nicht vor, dreimal pro Woche joggen zu gehen. Nehmen Sie sich gar nichts vor, und tun Sie es stattdessen einfach ab und zu. - Die Probleme lange ignorieren
Alle wollen wir leistungsfähig sein. Schaffen wir das nicht mehr, bezeichnen wir das meist als temporäres Problem, das von selbst wieder verschwindet. Das wird es nicht. - Immer ja sagen
"Müller, Sie schaffen das doch bestimmt bis Freitag, die Präsentation für den Kunden xy noch dazwischenzuschieben?" Versuchen Sie es bei solchen Ansagen einfach mal mit einem schlichten Nein. Spätestens beim dritten Mal wundern Sie sich, wie leicht das geht.
Richtige Kommunikation
Kommunikation ist oft der zentrale Hebel, um negative Belastungen in den Griff zu bekommen. Wichtig ist es, sich einen regelmäßigen Freiraum zu schaffen, um über Probleme in Projekten zu sprechen. Gemeinsam sollten Schwachstellen und Hindernisse gesucht werden, die schuld daran sind, dass die Arbeit ausufert. Bei den Gesprächsrunden soll es nicht darum gehen, zu kontrollieren, wer was vermasselt hat oder wer am meisten arbeitet. Die Zeit ist dafür da, Arbeitsprozesse zu optimieren.
Individuelle Strategien gegen Burnout
Außer der Prävention im Betrieb wird auch die individuelle Vorbeugung immer wichtiger. Gerade in der IT-Branche steigt die Zahl der Allein-Unternehmer und Freelancer. In der Regel können sie nicht von betrieblichen Maßnahmen profitieren. RISP-Mitarbeiterin Kreft hat auch hierzu einige Tipps zusammengestellt:
Kräfte einteilen
Auch wer jung ist, verfügt nicht über unendliche Energiereserven und sollte ökonomisch mir seinen Kräften umgehen. Wichtig ist, nicht den ganzen Tag oder die ganze Woche mit Terminen zu verplanen. Wer meint, er müsse immer eine 100-prozentige Arbeitsauslastung erreichen, ist schon auf dem Weg zum Burnout. Deshalb: Puffer einplanen.
- Zielsicher in die Katastrophe
Viele Menschen steuern - bewusst oder weniger bewußt - über Jahre hinweg zielsicher auf den Burnout zu. Werden konsequent die häufigsten 13 Fehler gemacht, ist früher oder später der Burnout garantiert! - Allzeit bereit!
Bei Ihrem Job werden "flexible" Arbeitszeiten und Überstunden als selbstverständlich erwartet, auch Reisetätigkeiten, wechselnde Arbeitsplätze, internationale Zusammenarbeit über mehrere Zeitzonen hinweg und Erreichbarkeit 24 Stunden an sieben Tagen per Blackberry, Handy & Co. - Brennen für den Job
Ihre Tätigkeit begeistert Sie, Überstunden stören Sie nicht. Sie stehen für Flexibilität, Schnelligkeit und höchste Qualitätsansprüche. Das Team, der Chef, der Auftraggeber und alle anderen können sich stets auf Sie verlassen. Sie sind ehrgeizig, der nächste Schritt zum Projekt-Manager, Team- oder Abteilungsleiter winkt und fordert vollen Einsatz auf gleichbleibend hohem Niveau. Brennen Sie für Ihre Aufgaben, das Projekt, Ihr Team, Ihr Unternehmen - bis Sie ausgebrannt sind. - Entspannen? Was ist das?
Signale wie anhaltende Müdigkeit, Unkonzentriertheit, Leistungsabfall, Schlafstörungen sowie die Unfähigkeit abzuschalten und aufzutanken, ignorieren Sie. Bedienen Sie sich bei auftretenden Zipperlein großzügig an Produkten der Pharmaindustrie. - Nur nicht wütend werden
Kümmern Sie sich auf keinen Fall um Ihre Gefühle. Wut, Ärger, Ängste, das Gefühl von Überforderung oder ständiger Gehetztheit ignorieren Sie, ebenso wie das Schwinden Ihrer Lebensfreude, zunehmende Teilnahmslosigkeit, Sinn- und Lustlosigkeit und Depressionen. Bei zunehmendem Leeregefühl lösen Sie sich von der Idee, dass Arbeit Sie innerlich erfüllen könnte. - Immer schön fleißig sein!
Ineffektiv verbrachte Arbeitszeit kompensieren Sie mit Mehrarbeit. Das vertreibt auch die Langeweile am Wochenende und im Urlaub. Sind Sie Freiberufler, verzichten Sie ganz auf Urlaub. Sie müssen die Aufträge abarbeiten, oder das Geld reicht nicht. Machen Sie möglichst mehrere Dinge gleichzeitig, um Zeit zu sparen. Sagen Sie "Ja" zu jeder neuen Aufgabe. - Verzweifelt? Sie doch nicht!
Machen Sie sich unentbehrlich. Auch wenn es unmöglich ist und Sie der Verzweiflung nah sind, versuchen Sie, möglichst alle Erwartungen von Teamkollegen, Auftraggebern, internen und externen Projektmitarbeitern, Vorgesetzten und Ihrer Familie und Freunde zu erfüllen. Am besten übertreffen Sie noch deren Erwartungen. - Warnsignale?
Verwerfen Sie sämtliche Warnungen, Vorhaltungen, Vorwürfe, Bitten und Sorgen von Ihrer/m Partner/in, Angehörigen oder Kollegen. Ihre Ausreden sollten wasserdicht sein: "Nach diesem Projekt wird alles besser" oder "nur noch dieser Fall". Oder: "Die Umstände/der Vorgesetzte/der Auftraggeber zwingen mich dazu, ich habe keine Wahl." - Im Hamsterrad
Hämmern Sie sich und anderen ein, es geht nicht anders, in Ihrem Job jedenfalls nicht. Wenden Sie sich dennoch auf Drängen anderer an eine professionelle Beratung, werden Sie es sicher verstehen, die Sinnlosigkeit dieser Maßnahme unter Beweis zu stellen. - Nur nicht drüber reden!
Gehen Sie auf Distanz zu Menschen, zu denen erstaunlicherweise noch Kontakt besteht. Als Eigenbrötler können Sie leichter die Fassade wahren. Sagen Sie niemandem, wie es Ihnen geht. Gemeinsame Mittags- und Kaffeepausen mit Kollegen sind zeitlich unmöglich, die Zeit mit der Familie wird immer knapper. - Jede Minute zählt - zum Arbeiten.
Streichen Sie sämtliche Hobbys einschließlich sportlicher Betätigungen. Falls Sie doch noch ein Privatleben haben, gestalten Sie die Terminplanung zwischen ihm und dem Job noch engmaschiger, nutzen Sie jede freie Minute. - Gesund leben? Maßlos überschätzt!
Gesundes Essen wird als Zeitkiller abgeschafft zugunsten von Fast Food und belegten Semmeln. Damit Sie überhaupt entspannen und von Ängsten und anderen unangenehmen Gefühlen abschalten können, gönnen Sie sich regelmäßig abends etwas Alkoholisches. - Perfektion, Perfektion, Perfektion
Seien Sie nie zufrieden mit Ihren Ergebnissen, auch wenn andere begeistert sind. Sie sind Ihr strengster Kritiker. Weniger als perfekt kommt für Sie nicht in Frage. Stecken Sie sich zusätzliche Ziele. Erlernen Sie eine Fremdsprache, machen Sie eine berufsbegleitende Ausbildung und laufen Sie Marathon. - Probleme? Ach was!
Lösen Sie keine Konflikte und Probleme grundlegend. Schieben Sie alles vor sich her, damit der Berg von Unerledigtem immer höher wird. - Ein Ausstieg ist möglich!
Falls Sie sich in unserem Text zu stark wiedererkennen, steiegen Sie aus! Je früher, desto besser. Gehen Sie zum Arzt, ändern Sie Ihre Lebensweise, solange es noch früh genug ist. Das raten Ihnen Ruth Hellmich, Rechtsanwältin und Geschäftsführerin von CoachingTraining.
Regelmäßige Pausen
Nach einer oder eineinhalb Stunden Arbeit sollte eine kurze Pause eingelegt werden. Fünf bis zehn Minuten genügen schon. Mindestens einmal am Tag sollte die Arbeit für 20 Minuten ganz ruhen. Ein Spaziergang im Freien ist ideal, um Abstand zu gewinnen. Hauptsache ist, in dieser Zeit nicht mit beruflichen Problemen konfrontiert zu werden.
Arbeit ausblenden
Zu empfehlen ist auch, sich im Verlauf der Woche arbeitsfreie Zonen zu schaffen. Auch in stressreichen Zeiten sollten diese privaten Inseln vor Überfällen von Kunden oder Vorgesetzten geschützt werden. Und vor allem: stur bleiben. Hobbys, Freunde und Familie müssen einen angemessenen Platz im Leben haben.
Über Probleme sprechen
Auch wenn es schwer fällt: Über Probleme mit Stress oder Überarbeitung sollte mit Kollegen und Freunden offen gesprochen werden. Es kann befreiend sein, wenn man hört, dass andere dieselben Sorgen haben.
Zum Arzt gehen
Wer bereits fühlt, dass er körperlich und seelisch am Ende ist, für den gibt es nur einen Weg: so schnell wie möglich mit einem Arzt sprechen.