Mentaltraining gegen Stress
Gesünder durch den Alltag
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Gesundheit am Arbeitsplatz ist Kopfsache - so sieht es zumindest Dr. Claudia Croos-Müller, Ärztin für Neurologie, Nervenheilkunde und Psychotherapie. Wer mehr auf sich achtet, ist widerstandsfähiger gegen StressStress und geht leichter durchs Leben. Keine Sorge: Das muss nicht heißen, ausufernden Sport in der Mittagspause zu betreiben. Die Gesundheitsexpertin betont dagegen, wie wichtig es sei, kleine Gesundheitsrituale im Alltag zu verankern. Klar ist: In der modernen Arbeitswelt ist gar keine Zeit für große Veränderungen. Alles zu Stress auf CIO.de
- Immer mehr Stress
Die Arbeitswelt wandelt sich: Immer mehr wird von einem erwartet, die Aufgaben werden immer komplexer. Vielen Menschen wird der Stress zu viel. Das ist gefährlich, denn ... - Keine Zeit für nichts
... Burnout und Depressionen drohen. Doch mit kleinen Tricks und Übungen von der Gesundheitsexpertin Dr. Claudia Croos-Müller kann man Körper und Geist fit machen gegen Stress und Überlastung. - Es muss nicht immer Sport sein
Und keine Sorge: Ein ausuferndes Fitnessprogramm kommt nicht auf Sie zu. Obwohl mehr Sport im Alltag eine gute Idee ist, um Stress abzubauen. - Mehr Bewegung
"Jede Form der halbwegs lustvollen Bewegung sorgt dafür, dass antidepressive Hormone ausgeschüttet werden", erklärt Croos-Müller. Bewegung macht also tatsächlich glücklich. - Kleine Schritte
Es muss aber nicht gleich joggen sein. Es reicht schon, zum Beispiel häufiger aufzustehen, Meetings im Stehen abzuhalten oder ein paar Hundert Meter Spazieren zu gehen. - Entspannung für den Kopf
Wer sich bewegt, dessen Gehirn schaltet um. So rät Croos-Müller dazu, ein wenig auf der Stelle zu joggen, zum Beispiel wenn ... - Wut im Kopf
... Sie sich gerade über etwas ärgern. Ein bisschen Bewegung lässt den Ärger verfliegen - und das Stresslevel sinkt. - Kopfsache
Bei Bewegung werden im Gehirn Hormone mit antidepressiver Wirkung ausgeschüttet und solche, die Morphium ähneln. - Nicht immer so negativ
Mindestens so wichtig wie Bewegung: Aktivieren Sie die mentalen Ressourcen, trainieren Sie sich darauf, Angelegenheiten positiv zu sehen. Das ist leichter gesagt als getan. Doch schon kleine Schritte helfen. Zum Beispiel: - Freude empfinden
Seien Sie netter zu sich selbst, verzeihen Sie sich Fehler. Wer häufiger Freude, Liebe oder Stolz empfindet, dessen Stresslevel sinkt. So ist man resistenter gegen ... - Nicht unterkriegen lassen
... fiese Chefs und Kollegen. Auch das könne man trainieren, meint Croos-Müller. Wer übt, zuversichtlich zu sein, dessen Gehirn passt sich an. - Bitte lächeln
Probieren Sie auch einmal aus, mehr zu lächeln - vielleicht sogar sich selbst morgens im Spiegel. "Wer viel lacht, der ist gesünder", erklärt Croos-Müller. - Gut fürs Herz
Croos-Müller rät zudem dazu, sich kleine Morgenrituale zuzulegen. In unter drei Minuten den Kreislauf mit Dehnen und Stampfen in Schwung bringen, sich selbst im Spiegel anlächeln und tief atmen. - Entspannt im Büro
Wer nur ein paar dieser Übungen beherzt, der geht entspannter durch den Büroalltag - und durchs Leben.
"Die Arbeitswelt hat sich gewandelt, in immer kürzerer Zeit muss man immer mehr schaffen", sagt Croos-Müller. "Diese Form des Arbeitens ist für das Hirn eine Riesenanstrengung. Das merkt man erst abends, wenn man sehr erschöpft ist." Vor allem das Multitasking ist für den Kopf nicht gerade förderlich. Für das Gehirn ist der Hochleistungsmodus schlecht, meint die Ärztin. Trotzdem arbeiten wir immer weiter, schlafen und bewegen uns zu wenig. "Kein Wunder, dass Stress zunehmend ein Thema wird", erzählt Croos-Müller aus ihrem Klinikalltag.
Vorsicht vor Burnout
Wer nicht gegen den hohen Druck und permanenten Stress vorgeht, läuft Gefahr, in den BurnoutBurnout zu rutschen und an Depression zu erkranken. "Burnout ist keine Krankheit, sondern ein Zustand der totalen Erschöpfung", erklärt Croos-Müller. Sie definiert Burnout als Anhäufung negativer Erlebnisse, ausgelöst durch eine ständige Vielfachbelastung. Die Auswirkungen der Überlastung machen sich schleichend bemerkbar: Erst ist man ständig erschöpft, dann ist man auch nach dem Urlaub nicht mehr fit und erholt, bekommt Schlafprobleme. "Die Gereiztheit und Aggression nimmt zu, das Verhalten ändert sich", sagt Croos-Müller. Und wer dann noch perfektionistisch veranlagt ist, den erwischt Burnout schneller als andere. Alles zu Burnout auf CIO.de
Wer nicht erkennt, dass er an Burnout leidet oder ihn ignoriert, läuft Gefahr, an einer Depression oder am Herz-Kreislauf-System zu erkranken. Und womöglich steht am Ende gar die Arbeitsunfähigkeit. "Es ist ein langer Weg, bis man wieder gesund ist", warnt Croos-Müller. "Aber das Gute ist: Man kann sich selbst rechtzeitig behandeln, bevor es soweit gekommen ist." Gegen die Überlastung zu steuern, sei gar nicht so schwer. Der Schlüssel dazu sei ein kluges Gesundheitsmanagement.
Gesundheitsmanagement
Croos-Müller meint damit nicht die betriebliche Gesundheitsvorsorge, sondern das, was jeder selbst tun kann. Dazu gehört es, seine eigenen mentalen Ressourcen zu aktivieren und sie konsequent und nachhaltig zu trainieren. So kommt man besser mit Stress klar. Die mentalen Ressourcen könne man vor allem durch gute Gefühle aktivieren, aber auch durch die Körperhaltung, Bewegung und Mentaltechniken, erklärt sie. "Wer regelmäßig mit kleinen Übungen gegen den Stress angeht, verhindert, dass er umfällt", sagt sie.
Gesundheit ist Kopfsache
Wer gegen den Stress kämpfen will, muss seinen Kopf trainieren. Dazu gehören einerseits die mentalen Ressourcen. Wer sie aktiviere und bei sich selbst für positive Gefühle sorge, dem gehe es besser, rät Croos-Müller. Positive Gefühle seien Freude, Liebe, Vertrauen, Stolz und Interesse - wer sie aktivieren kann, bei dem würden automatisch Antistresssubstanzen ausgeschüttet. Umgekehrt gilt: Bei wem die negativen Gefühle überhand nehmen, der sei anfälliger für Stress und somit auch verletzlicher für Burnout.
Gleichzeitig spielt die sogenannte Resilienz eine große Rolle: "Resilienz bedeutet Widerstandsfähigkeit", sagt Croos-Müller. "Wer resilient ist, geht anders mit Krisen um, ist zuversichtlicher und ist psychisch gesehen tougher", erklärt die Ärztin. Die gute Nachricht: Resilient zu sein, kann man mit Mentaltraining üben. Dazu gehören zum Beispiel Yogaübungen oder Autogenes Training. Das Gehirn entspannt sich und ist nicht mehr hyperaktiv.
- Zielsicher in die Katastrophe
Viele Menschen steuern - bewusst oder weniger bewußt - über Jahre hinweg zielsicher auf den Burnout zu. Werden konsequent die häufigsten 13 Fehler gemacht, ist früher oder später der Burnout garantiert! - Allzeit bereit!
Bei Ihrem Job werden "flexible" Arbeitszeiten und Überstunden als selbstverständlich erwartet, auch Reisetätigkeiten, wechselnde Arbeitsplätze, internationale Zusammenarbeit über mehrere Zeitzonen hinweg und Erreichbarkeit 24 Stunden an sieben Tagen per Blackberry, Handy & Co. - Brennen für den Job
Ihre Tätigkeit begeistert Sie, Überstunden stören Sie nicht. Sie stehen für Flexibilität, Schnelligkeit und höchste Qualitätsansprüche. Das Team, der Chef, der Auftraggeber und alle anderen können sich stets auf Sie verlassen. Sie sind ehrgeizig, der nächste Schritt zum Projekt-Manager, Team- oder Abteilungsleiter winkt und fordert vollen Einsatz auf gleichbleibend hohem Niveau. Brennen Sie für Ihre Aufgaben, das Projekt, Ihr Team, Ihr Unternehmen - bis Sie ausgebrannt sind. - Entspannen? Was ist das?
Signale wie anhaltende Müdigkeit, Unkonzentriertheit, Leistungsabfall, Schlafstörungen sowie die Unfähigkeit abzuschalten und aufzutanken, ignorieren Sie. Bedienen Sie sich bei auftretenden Zipperlein großzügig an Produkten der Pharmaindustrie. - Nur nicht wütend werden
Kümmern Sie sich auf keinen Fall um Ihre Gefühle. Wut, Ärger, Ängste, das Gefühl von Überforderung oder ständiger Gehetztheit ignorieren Sie, ebenso wie das Schwinden Ihrer Lebensfreude, zunehmende Teilnahmslosigkeit, Sinn- und Lustlosigkeit und Depressionen. Bei zunehmendem Leeregefühl lösen Sie sich von der Idee, dass Arbeit Sie innerlich erfüllen könnte. - Immer schön fleißig sein!
Ineffektiv verbrachte Arbeitszeit kompensieren Sie mit Mehrarbeit. Das vertreibt auch die Langeweile am Wochenende und im Urlaub. Sind Sie Freiberufler, verzichten Sie ganz auf Urlaub. Sie müssen die Aufträge abarbeiten, oder das Geld reicht nicht. Machen Sie möglichst mehrere Dinge gleichzeitig, um Zeit zu sparen. Sagen Sie "Ja" zu jeder neuen Aufgabe. - Verzweifelt? Sie doch nicht!
Machen Sie sich unentbehrlich. Auch wenn es unmöglich ist und Sie der Verzweiflung nah sind, versuchen Sie, möglichst alle Erwartungen von Teamkollegen, Auftraggebern, internen und externen Projektmitarbeitern, Vorgesetzten und Ihrer Familie und Freunde zu erfüllen. Am besten übertreffen Sie noch deren Erwartungen. - Warnsignale?
Verwerfen Sie sämtliche Warnungen, Vorhaltungen, Vorwürfe, Bitten und Sorgen von Ihrer/m Partner/in, Angehörigen oder Kollegen. Ihre Ausreden sollten wasserdicht sein: "Nach diesem Projekt wird alles besser" oder "nur noch dieser Fall". Oder: "Die Umstände/der Vorgesetzte/der Auftraggeber zwingen mich dazu, ich habe keine Wahl." - Im Hamsterrad
Hämmern Sie sich und anderen ein, es geht nicht anders, in Ihrem Job jedenfalls nicht. Wenden Sie sich dennoch auf Drängen anderer an eine professionelle Beratung, werden Sie es sicher verstehen, die Sinnlosigkeit dieser Maßnahme unter Beweis zu stellen. - Nur nicht drüber reden!
Gehen Sie auf Distanz zu Menschen, zu denen erstaunlicherweise noch Kontakt besteht. Als Eigenbrötler können Sie leichter die Fassade wahren. Sagen Sie niemandem, wie es Ihnen geht. Gemeinsame Mittags- und Kaffeepausen mit Kollegen sind zeitlich unmöglich, die Zeit mit der Familie wird immer knapper. - Jede Minute zählt - zum Arbeiten.
Streichen Sie sämtliche Hobbys einschließlich sportlicher Betätigungen. Falls Sie doch noch ein Privatleben haben, gestalten Sie die Terminplanung zwischen ihm und dem Job noch engmaschiger, nutzen Sie jede freie Minute. - Gesund leben? Maßlos überschätzt!
Gesundes Essen wird als Zeitkiller abgeschafft zugunsten von Fast Food und belegten Semmeln. Damit Sie überhaupt entspannen und von Ängsten und anderen unangenehmen Gefühlen abschalten können, gönnen Sie sich regelmäßig abends etwas Alkoholisches. - Perfektion, Perfektion, Perfektion
Seien Sie nie zufrieden mit Ihren Ergebnissen, auch wenn andere begeistert sind. Sie sind Ihr strengster Kritiker. Weniger als perfekt kommt für Sie nicht in Frage. Stecken Sie sich zusätzliche Ziele. Erlernen Sie eine Fremdsprache, machen Sie eine berufsbegleitende Ausbildung und laufen Sie Marathon. - Probleme? Ach was!
Lösen Sie keine Konflikte und Probleme grundlegend. Schieben Sie alles vor sich her, damit der Berg von Unerledigtem immer höher wird. - Ein Ausstieg ist möglich!
Falls Sie sich in unserem Text zu stark wiedererkennen, steiegen Sie aus! Je früher, desto besser. Gehen Sie zum Arzt, ändern Sie Ihre Lebensweise, solange es noch früh genug ist. Das raten Ihnen Ruth Hellmich, Rechtsanwältin und Geschäftsführerin von CoachingTraining.
Auch für diejenigen, die nicht so viel Zeit oder Erfahrung mit Yoga haben, gibt es Mentaltechniken. Sie basieren darauf, dass Körper und Geist eine Einheit sind. So hängen zum Beispiel unsere Gefühlslage und die Haltung eng miteinander zusammen. "Die Körperhaltung ist sehr wichtig", sagt Croos-Müller. Wie wir sitzen oder stehen, hat großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Wer mit hängenden Schultern, dem Kinn auf der Brust und rundem Rücken dasitzt, fühlt sich nur selten glücklich. "Wer den ganzen Tag so sitzt, wird merken, dass diese Körperhaltung etwas mit ihm macht", sagt Croos-Müller. Stattdessen: Schultern straffen, Brust raus, Kinn hoch. Das hebt die Stimmung und aktiviert die mentalen Ressourcen.
Aufstehen hilft
Bewegung ist wichtig, um der Erschöpfung zu entkommen. Doch die meisten von uns haben im Berufsalltag viel zu wenig Bewegung. Wir stehen nicht einmal besonders häufig vom Schreibtisch auf - allenfalls, um in die Kantine oder in ein Meeting zu gehen. Nur, um dort dann wieder zu sitzen. Dabei haben Studien gezeigt: Wer länger sitzt, ist früher tot. "Sitzen ist Gift für Venen, Wirbelsäule und Gehirn", sagt die Ärztin. Croos-Müller rät deshalb dazu, ab und zu Stand-Up-Meetings durchzuführen oder im Stehen zu telefonieren. Wer dann noch ein wenig vor und zurück schaukelt, fühlt sich gleich wohler.
Auch regelmäßiges Laufen oder Gehen ist wichtig, damit wir uns wohler fühlen. "Jede Form der halbwegs lustvollen Bewegung sorgt dafür, dass antidepressive Hormone ausgeschüttet werden", erklärt die Neurologin. So reichten schon ein paar hundert Meter Spaziergehen aus, damit im Kopf Morphium-ähnliche Hormone ausgeschüttet werden. So macht uns ein bisschen Bewegung ein bisschen glücklicher - und wir kommen besser mit Stress klar.
Mit Bewegung gegen Ärger
Die Bewegung hat noch einen zweiten angenehmen Effekt: "Wer sich bewegt, in dessen Kopf passiert etwas", sagt Croos-Müller. Sie erzählt dazu eine kleine Geschichte: "Das ist auch der Grund, warum von zwei Polizisten, die einen Täter am Tatort erwischen, nur einer hinterherrennen darf." Fans der ARD-Sendung "Tatort" wissen, dass einer zurückbleiben muss, um die die Spuren zu sichern. Doch noch etwas anderes kommt hinzu: Der Polizist, der dem Täter hinterher sprintet, hat später eine andere Erinnerung an den Tatort. Die Bewegung hat dafür gesorgt, dass er sich anders erinnert.
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Das klingt zunächst erst mal bedrohlich: Wer will schon, dass sich die Erinnerung an ein Meeting verflüchtigt. Aber man kann diese Tatsache für den Alltag nutzen. Zum Beispiel, wenn man sich gerade über einen Kollegen oder den PC ärgert. Dann rät Croos-Müller dazu, zum Beispiel aufzustehen und am Platz zu laufen. "Das Hirn ist mit einer anderen Sache so beschäftigt, dass man gar nicht mehr an die Person denkt", erklärt sie. Schon ist der Ärger verflogen und der Stresspegel sinkt.
Den Tag begrüßen
Sie beginnen den Tag damit, den Wecker genervt auszuschalten, schnell zu duschen, sich anzuziehen und ins Büro zu hetzen? Dann fühlen Sie sich auch den Rest des Tages so. Die Gesundheitsexpertin rät zu einem Morgenritual. Das muss nicht lang sein. Drei Minuten reichen. "Welches Morgenritual das ist, ist im Prinzip egal", sagt sie. Sie führt eines vor, das aus Dehnen und Strecken besteht, danach kann man mit den Füßen stampfen, sich selbst im Spiegel anlächeln und den Daumen nach oben recken. Aber auch die "5 Tibeter" oder ein kurzes Autogenes Training seien eine gute Möglichkeit, die geistigen Ressourcen zu aktivieren und sich besser zu fühlen. "Jeden Morgen dieses Ritual durchzuführen, belebt", sagt sie. So startet man gut in den Tag und ist widerstandsfähiger gegenüber Stress.
Kleine Tricks für zwischendurch
Als kleine Übung für zwischendrin rät sie zu einer kurzen Schlürfatmung. Das geht so: Den Mund rund machen und schlürfend tief einatmen, dann prustend mit aufgeblasenen Backen ausatmen. Das befreit den Kopf - auch von Ärger. "Wer sich richtig ärgert, dem kann auch die Technik helfen, sich so fest wie möglich anspannen und wieder locker lassen", sagt Croos-Müller. Das befreit das Gehirn, schließlich ist man stark auf etwas anderes konzentriert.
Zudem rät sie dazu, sich öfter zu loben und freundlich zu sich selbst und zu anderen zu sein. "Wer viel lacht, der ist gesünder", sagt sie. Singen stärkt zudem die Abwehrkräfte. Und wenn sich der Ärger gar nicht mehr abschütteln lässt, kann man ihn einfach wegwerfen. "Tun Sie so, als würden Sie schlechte Emotionen über die Schulter werfen", rät die Ärztin. Wer das nur zehn Sekunden macht, der ist entspannter und kann dem stressigen Alltag mit mehr Optimismus begegnen.