Selbstmobilisation mit zwei Tennisbällen
Rückenübungen für die Mittagspause
14.10.2024
Alexandra Mesmer war bis Juli 2021 Redakteurin der Computerwoche, danach wechselte sie zu dem IT-Dienstleister MaibornWolff, wo sie derzeit als Head of Communications arbeitet.
Auch wer schon Schmerzen hat, kann für seinen Rücken etwas tun. Davon ist Dr. Martin Marianowicz, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin, überzeugt. Er plädiert für die Selbstmobilisation mit zwei Tennisbällen.
Foto: fizkes - shutterstock.com
"Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Der Rücken lechzt geradezu nach Bewegung", meint Marianowicz. "Selbst wenn die Wirbelsäule schmerzt, ist moderate Bewegung besser als ein komplettes Ruhigstellen. Nur so wird die Durchblutung weiterhin gefördert, und das Immunsystem kann den Heilungsprozess in Gang halten." Jedoch ist nicht jeder Sport gleich gut für den Rücken. Ideal ist unter anderem Schwimmen, Fahrrad fahren in aufrechter Position, Nordic Walking oder lange Spaziergänge, weil die Wirbelsäule dabei nicht durch schnelle Drehungen oder abruptes Bremsen belastet wird.
Schonhaltungen sind ungesund
Die Steinzeitmenschen hatten mit Rückenproblemen nicht zu kämpfen, weil sie täglich viel in Bewegung waren - ganz im Gegensatz zu den Beschäftigten in den Büros heute. Durch mangelnde Bewegung kann es zu Blockierungen und ungesunden Schonhaltungen kommen. Diese können durch die Selbstmobilisation aufgelöst werden, indem der eingeschränkte Bewegungsraum wieder vergrößert wird.
- Dr. Martin Marianowicz
ist seit 1986 Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin in München. Er gilt als Wegbereiter der modernen orthopädischen Schmerztherapie und der minimal-invasiven Wirbelsäulen- und Bandscheibenbehandlung. - "Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Der Rücken lechzt geradezu nach Bewegung", so Marianowicz.
Durch mangelnde Bewegung kann es zu Blockierungen und ungesunden Schonhaltungen kommen. Diese können durch die Selbstmobilisation aufgelöst werden. In seinem Buch ... - "Die Marianowicz-Methode" ...
... zeigt, er, wie man sich selbst um seinen Rücken kümmern kann. Hier die wichtigsten Übungen zur Selbstmobilisation mit zwei Tennisbällen die man ohne großen Aufwand nach der Arbeit oder während der Mittagspause, umsetzen kann. - Untere Halswirbelsäule
Ausgangsposition: Sie liegen auf einer harten Unterlage (Boden, dünne Matte), die Beine sind aufgestellt. Jetzt legen Sie im Nackenbereich rechts und links der Wirbelsäule jeweils einen Tennisball unter. Nun bewegen Sie während des Ausatmens den Oberkörper nach unten - und beim Einatmen wieder nach oben, so dass die Bälle zur rollenden Massageeinheit werden. - Brustwirbelsäule
Gleiche Ausgangsposition wie bei der vorigen Übung. Die Tennisbälle liegen jetzt aber im Bereich der Brustwirbelsäule. Beim Ausatmen den Körper wieder nach unten, beim Einatmen wieder nach oben bewegen. - Lendenwirbelsäule
Legen Sie sich auf dem Boden auf den Rücken, die Beine winkeln Sie im rechten Winkel an. Nun legen Sie die Beine langsam erst auf die rechte, dann auf die linke Seite. Dabei jeweils kräftig ausatmen und darauf achten, dass die Füße und die Schulterblätter auf dem Boden liegen bleiben. - Iliosakralgelenk
Wieder liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden oder einer dünnen Matte. Die Beine sind ausgestreckt. Nun machen Sie das rechte Bein ganz lang und drücken mit der rechten Hand das Becken auf der rechten Seite nach unten. Jetzt schlagen Sie im schnellen Rhythmus die Knie abwechselnd auf und ab, als ob Sie die Beine ausschütteln wollten. Anschließend drücken Sie mit der linken Hand das Becken auf der linken Seite herunter und wiederholen die Übung. - Ellenbogen
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin, Beine leicht auseinander, leicht in die Knie gehen. Heben Sie nun die Arme durchgestreckt nach oben an, wobei die Daumen nach oben zeigen. - Ellenbogen
Führen Sie die Arme eng am Körper vorbei nach hinten und drehen Sie diese nach innen, so dass die Daumen weiterhin nach oben zeigen. Gehen Sie dabei so weit wie möglich nach oben. Wiederholen Sie die Übung. - Daumensattelgelenk
Verschränken Sie die Finger beider Hände ineinander. Nun drücken Sie mit dem Daumen der einen auf das Daumensattelgelenk der anderen Hand.
Das geschieht durch aktive, mehrfach wiederholte Dehnbewegungen mit geringer Geschwindigkeit. So kann ohne zu große Anstrengung die Beweglichkeit von Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, des Iliosakralgelenks sowie von Gelenken an Armen und Füßen verbessert werden.
Selbstmobilisation ist eine schonende Methode. Für ein paar einfache Übungen werden lediglich zwei Tennisbälle benötigt. Er empfiehlt: "Üben Sie eine Woche lang ruhig zweimal täglich, danach nur noch bei Bedarf. Und achten Sie unbedingt darauf, dass die Übungen keine Schmerzen bereiten."
Noch mehr Übungen
- Dr. Martin Marianowicz
ist seit 1986 Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin in München. Er gilt als Wegbereiter der modernen orthopädischen Schmerztherapie und der minimal-invasiven Wirbelsäulen- und Bandscheibenbehandlung. In seinem neuen Buch ... - "Die Marianowicz-Methode" ...
... zeigt, er, wie man sich selbst um seinen Rücken kümmern kann. Hier die wichtigsten Übungen für alle im Büro, die überwiegend sitzen müssen. - Wirbelsäule und Becken aufrichten
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl oder einen Hocker. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, indem Sie das Becken leicht nach vorne kippen. Stellen Sie sich dann eine Schnur vor, die an Ihrem Scheitelpunkt befestigt ist und Sie lang nach oben zieht. - Den Rumpf neigen
Bleiben Sie in der geraden Anfangsposition sitzen, neigen Sie dann Oberkörper, Hals und Kopf zur rechten Seite. Wichtig: Unterkörper und Becken bleiben dabei gerade, die Wirbelsäule lang. - Den Rumpf neigen 2
Neigen Sie jetzt Oberkörper, Hals und Kopf genauso zur linken Seite. - Den Rumpf drehen
Drehen Sie den Oberkörper zur rechten Seite, Kopf und Hals gehen dabei mit, der Blick ist seitlich nach hinten gerichtet. Die Wirbelsäule bleibt gerade, der Unterkörper dreht nicht mit. Anschließend die gleiche Bewegung zur linken Seite. - Den Rumpf beugen
Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel nach vorne durch die geöffneten Knie ein, bis der Rücken ganz rund ist. Der Kopf geht dabei in Richtung der Knie, die Hände berühren - wenn möglich - den Boden hinter den Füßen. - Isometrische Übung 1
Hier geht es um eine Lockerung der Halsmuskulatur. Setzen Sie sich dafür gerade hin und "denken" Sie sich lang. Legen Sie die rechte Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Die linke Hand legen Sie auf die Stirn und drücken mit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie eine Spannung in der Halsmuskulatur fühlen. Diese einige Sekunden halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach Seitenwechsel. - Isometrische Übung 2
Diese Übung lockert ebenfalls die Halsmuskulatur. Setzen Sie sich dafür wieder gerade hin und machen Sie die Wirbelsäule so lang wie möglich. Legen Sie die linke Hand locker auf dem linken Oberschenkel ab, die rechte Hand legen Sie an den Nacken. Drücken Sie mit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie eine Muskelspannung spüren. Diese einige Sekunden halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach ist die andere Seite dran. - Isometrische Übung 3
Mit dieser Übung lockern Sie die Rotationsmuskeln der Halswirbelsäule. Das hilft gegen Verspannungen durch langes Starren auf den Computerbildschirm. Setzen Sie sich dafür gerade auf Ihren Bürostuhl und richten Sie die Wirbelsäule lang auf. Die rechte Hand liegt locker auf dem Oberschenkel, die linke Hand liegt am linken Nasenflügel. Schieben Sie dann die Nase mit leichter Spannung gegen die Hand. Die Spannung kurz halten, loslassen und nochmals für einige Sekunden die Nase gegen die Handfläche drücken. Danach Wechsel zur anderen Seite. - Isometrische Übung 4
Die Übung hilft gegen Verspannungen der seitlichen Halsmuskulatur. Setzen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, die rechte Hand liegt locker auf dem rechten Oberschenkel. Die linke Hand liegt flach auf Höhe des linken Ohrs am Kopf. Drücken Sie nun mit dem Kopf leicht gegen die Hand, bis Sie eine Spannung in der Halsmuskulatur fühlen. Spannung kurz halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach wiederholen Sie die Übung auf der anderen Kopfseite. - Selbstmobilisation des Atlas an der oberen Halswirbelsäule
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Bewegen Sie den Unterkiefer leicht zur rechten Seite Richtung Ohr, so dass der Mundwinkel nach oben zieht. Neigen Sie den Kopf zur linken Seite, bis Sie eine leichte Spannung am Hals spüren. Spannung einen kurzen Moment halten, dann ist die andere Seite dran. - Selbstmobilisation der Brustwirbelsäule und der Rippenwirbelgelenke
Stellen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie aus und neigen Sie dabei den Oberkörper zur Seite, der Arm geht im Bogen über dem Kopf mit. Atmen Sie dann in die gedehnte Seite mehrfach tief ein und aus und halten Sie ie Spannung. In die Ausgangsposition zurückkommen und zur anderen Seite neigen. - Übung mit dem Theraband
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Therabandes und überkreuzen Sie es einmal. Ziehen Sie die Enden dann mit beiden Armen langsam seitlich nach oben.