Was den Schlaf raubt
Schlafstörungen durch Smartphones und Tablets
Im Bett liegen und einen Film auf dem Tablet ansehen oder ein paar E-Mails schreiben - alles schön. Nur leider kann man den Schlaf dann meist vergessen. Das hat nichts mit Überreizung zu tun. Wissenschaftler des Lighting Research Center (LRC) am Rensselaer Polytechnischen Institut in den USA haben herausgefunden, dass die Bildschirme mit Hintergrundbeleuchtung von TabletsTablets und SmartphonesSmartphones uns den Schlaf raubt, wenn wir sie länger als zwei Stunden benutzen. Alles zu Smartphones auf CIO.de Alles zu Tablets auf CIO.de
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"Unsere Studie zeigt, dass zwei Stunden Licht dieser Displays den Melatonin-Wert um 22 Prozent absenken", sagt Mariana Figueiro, Studienleiterin und Direktorin des "Light and Health Program" am LRC. Das Hormon Melatonin ist dafür verantwortlich, dass der Körper in den "Schlaf-Modus" versetzt wird. Es ist eine Art Zeitgeber und wird typischerweise nachts ausgeschüttet.
Display-Beleuchtung hält wach
Der Effekt von Tablets und Smartphones auf den Körper liegt vor allem daran, dass das Display, um so hell zu leuchten, vor allem kurzwelliges Licht nutzt. Das hemmt die Melatoninproduktion und stört den Schlaf. Das wiederum führt langfristig zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit. Wer regelmäßig seinen Schlaf unterbricht, hat auch ein erhöhtes Risiko für schwere Krankheiten wie Brustkrebs.
- Das erholsame Schläfchen
Kurze Ruhepausen können im Arbeitsalltag helfen, so machen toten Punkt zu überstehen. Der Online-Shop perfekt-schlafen.de verrät zehn Tipps und Fakten rund um die erholsamen Schläfchen zwischendurch. - 1. Von wegen Schlendrian: Powernaps steigern Konzentration und Leistungsfähigkeit?
Regelmäßige Schläfchen zwischendurch senken das Herzinfarkt-Risiko und steigern nachweislich die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Die Aufmerksamkeit kann durch ein kurzes Nickerchen sogar um bis zu 100 Prozent erhöht werden, sodass das Energietanken am Arbeitsplatz auch für Chefs echte Vorteile hat. - 2. Kompakte Entspannung, die in jede Mittagspause passt?
Powernaps sollten etwa 10 bis 30 Minuten lang sein. Damit lassen sie sich problemlos in jede Mittagspause integrieren. Aber Achtung: Länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen nicht werden, danach fällt der Körper in einen Tiefschlaf - das Aufwachen wird dann ungemütlich und wenig erfrischend. - 3. Schön satt ruhen: Powernap nach dem Mittagessen?
Besonders gut schläft es sich im Büro direkt nach dem Mittagessen, der Körper ist dann ohnehin träge und kann sich im Schlaf voll und ganz auf die Verdauung konzentrieren. Damit der Chef dabei auch ja nicht die Augen verdreht, sollte die Pause schon so geplant sein, dass nach dem Essen noch 20 bis 30 Minuten zum Ruhen übrig sind. - 4. Gemütliche Atmosphäre für schnelle Entspannung?
Der perfekte Raum für einen gemütlichen Powernap sollte abgedunkelt und kuschelig warm sein. So kann der Körper schneller abschalten und sich auf den Ruhemodus einstellen. Ist im Büro kein Ruheraum vorhanden, bietet zum Beispiel ein ungenutzter Konferenzraum eine gute Alternative. Licht aus, Rollos runter und einfach mal die Äuglein schließen. - 6. Schlafen macht schlank?
Wer den nächtlichen Schlaf durch Mittagsschläfchen ergänzt, kann sogar sein Gewicht positiv beeinflussen. Denn Menschen, die viel schlafen, profitieren von der Produktion des appetithemmenden Hormons Leptin. Wer weniger schläft, hat demnach häufiger Appetit auf süße und fette Speisen - deshalb nachmittags lieber ein Schläfchen statt Kaffee und Kuchen. - 7. Bessere Stimmung: Schlafen macht glücklich?
Powernaps sind nicht nur Energie-Booster, sondern auch wahre Killer angespannter Büroatmosphäre. Da während des Schlafens auch das Hormon Serotonin ausgeschüttet wird, wirkt das Nickerchen als Stimmungsaufheller und zaubert gute Laune in den trägen Nachmittag. - 8. Alle Viere von sich strecken: Schlafpositionen im Büro?
Wer sich nicht traut, direkt unter seinem Schreibtisch alle Viere von sich zu strecken, kann auch auf dem Stuhl bequem schlafen. Lässt er sich verstellen, sollte er am besten ganz zurück gedreht werden, um die Füße (natürlich ohne Schuhe) gemütlich auf dem Schreibtisch parken zu können. Bietet der Stuhl diesen Luxus nicht, lässt es sich auch mit dem Kopf auf dem Tisch gut ruhen. Für regelmäßige Schläfchen auf der Tischplatte empfiehlt sich die Anschaffung eines gemütlichen Kissens. - 9. Abschalthilfe: Gadgets für den Powernap?
Am Arbeitsplatz mal eben abzuschalten ist natürlich nicht ganz einfach, besonders dann nicht, wenn man nur begrenzt Zeit dafür hat. Abhilfe können neben den altbewährten Oropax auch coole Gadgets wie das so genannte Ostrich Pillow, oder Straußenkissen, schaffen. Das etwas merkwürdig anmutende Kissen wird ganz einfach über den Kopf gestülpt und schafft so die nötige Dunkelheit, Ruhe und Polsterung. - 10. Nicht verschlafen: Tipps zum Wachwerden?
Um rechtzeitig wieder wach zu werden und nicht in den gefährlichen Tiefschlaf zu verfallen, hilft ein Handywecker oder Timer. Ist der Akku einmal leer, einfach auf einen simplen Aufwachtrick zurückgreifen: Ein Schlüsselbund oder einen Apfel in die ausgestreckte oder auf dem Bein abgelegte Hand nehmen. Nickt der Körper in den Tiefschlaf, entspannt sich der Arm und Schlüssel oder Apfel fallen lauthals zu Boden - Guten Morgen! Auch ein Espresso vor dem Schläfchen kann eine gute Idee sein. Er entfaltet seine Wirkung nach etwa 20 Minuten und macht den Träumer automatisch wieder wach. - 5. Rechtlich sicher eingebettet: Arbeitgeber können Schläfchen nicht verbieten?
Auch wenn es manchem Chef vielleicht komisch vorkommt, wenn sich die Belegschaft am Arbeitsplatz ausruht: Verbieten können Arbeitgeber die Schläfchen nicht, vorausgesetzt sie finden in der Pause statt. Diese Zeit steht dem Arbeitnehmer zur freien Verfügung, egal ob er essen, tanzen oder einfach ein kleines Nickerchen machen möchte.
Das bestätigte auch ein französische Studie: Wer über einen längeren Zeitraum seinen Schlaf stört, hat ein höheres Krebsrisiko. Besonders Nachtarbeiter oder Schichtarbeiter leiden an einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus. Nachts arbeiten stört also nicht nur das Eheleben, es ist also auch gefährlich.
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Wer also abends noch länger sein Smartphone benutzt, stört die circadiane Rhythmik (inneren Rhythmen), also gewissermaßen unsere innere Uhr, die Prozesse im Körper ohne äußere Reize steuert. Vor allem Teenager sind von den Effekten der Hintergrundbeleuchtung betroffen, fanden die Studienleiter heraus. Gerade die unter-25-Jährigen nutzen die Geräte fast ständig.
Nach zwei Stunden machen Tablets schlaflos
Die Wissenschaftler maßen, wie viel Licht aus welchem Abstand auf die Augen traf und über welchen Zeitraum. Nach einer Stunde waren die Melatonin-Werte im Körper kaum verändert. Nach zwei Stunden aber waren sie stark gesunken. Ein Spielfilm auf dem Tablet oder langes Chatten auf dem Telefon reicht also schon aus, um den Schlaf nachhaltig zu stören. Allerdings wirkt sich das auf die Gesundheit erst nach einigen Jahren aus.
Es gibt noch einen weiteren wichtigen Kritikpunkt an der Studie: Die Forscher testeten nur wenige Probanden, eine groß angelegte Studie fehlt. Generelle Aussagen darüber, dass Smartphones und Tablets abends gesundheitsgefährdend sind, wären also fehl am Platz.
Die Studienleiterin Figueiro empfiehlt, die Helligkeit der Tablets und Smartphones nachts zu dämmen, um so die Melatoninproduktion nicht zu stören. Man könnte abends im Bett ohnehin auf das Smartphone oder Tablet verzichten. Das dürfte allerdings für einige schwierig werden, schließlich sind sie richtiggehend süchtig nach ihrem mobilen Endgerät oder Social Media. Und jeder fünfte erledigt vor dem Schlafengehen noch E-Mails aus der Arbeit.